ガンにならない３つの食習慣（高橋弘氏）要約

1981年以来、日本人の死因のトップはガンだそうです。
日本人の2人に1人は一生のうち一度はガンになり、3人に1人はガンで亡くなっています。これだけ高い確率でガンを患うので、我々が人生を楽しむためには、ガンを防ぐと言う視点が必要です。
それでは何がポイントになるのでしょうか。
実は、ガンの原因の35%は食生活にあります。なので、今回、その35%を防ぐための食生活を以下に3つ記載します。

本書の要点は、以下の３つです。
(1)ファイトケミカルを摂ること
(2)玄米や全粒粉パンといったGI値の低い穀物を摂ること
(3)鉄分の過剰摂取を控えること

(1)ファイトケミカルを摂る
まずはじめに、ガンの芽がガンになる条件には、①イニシエーション (引き金)、②プロモーション (促進)、③免疫力の低下という3つの条件があるという前提のもと記載させていただきます。この3つの悪条件をことごとくブロックしてくれるのが、「ファイトケミカル」です。ファイトケミカル (phytochemical)とは、植物に含まれる機能性成分の総称です。そのファイトケミカルのおよそ９割は、野菜や果物など、私たちが日常的に食べている食品に含まれています。また、そのファイトケミカルは６つに分類されていますので、分類とそれぞれの食べ物について下記記載します。

ファイトケミカルの中の１つである抗酸化作用を持つ物は次のようになります。緑茶、トマト、スイカ、タマネギ、赤ワイン、紫イモ、赤シソ、クランベリー、ニンニクの９種類です。

そして、2つ目は、ファイトケミカルの中の発ガン物質を抑制する食べ物になります。ブロッコリー、キャベツ、白菜、ワサビ、カラシ、マスタード、ニンニク、ネギ、大豆、スイカ、トマト、キノコ類が代表的なものになります。

３番目は、免疫力を高めるものになります。それらは、キャベツ、ニンニク、ネギ類、クランベリー、松樹皮、キノコ類、バナナ、ニンジン、海藻類、白菜になります。

最後に、ファイトケミカルが多く含まれる果物は、キウイ、バナナ、グレープフルーツ、マンゴー、ブドウ、オレンジ、パパイア、パイナップル、リンゴ、メロン、イチジク、スイカ、ナシ、モモです。

それでは次に、これらの食べ物をどのように摂取していったら、効率よく体内に取り込めるのかといった方法論をご説明します。

基本的に加熱して食べるか、料理方法で言うとスープにしていただくのがおすすめだそうです。なぜならば、野菜などのファイトケミカルの多くは、植物繊維でできた細胞膜や細胞の中に含まれているからです。

そして、スープにして食べると、有効的に体内にファイトケミカルを摂取できると筆者は言っております。

2)玄米や全粒粉パンといったGI値の低い穀物を摂る
日本人は、食事の摂取カロリーの3~8%を糖質から摂っています。糖質を大量に摂ると血糖値が上がり、インスリンが大量に分泌されます。
インスリンは平常時からごく少量がつねに分泌されていますが、これを「基礎分泌」といいます。糖質を大量に食べると、すい臓から、さらに大量のインスリンが出てきます。これが「追加分泌」です。
ガンのプロモーターとなるのは、追加分泌で大量に出てくるインスリンです。血糖値を上げるのは糖質だけなので、血糖値をなるべく上げない低糖質の食事法がガンのリスク低下につながります。
糖質は「甘くない糖質」と「甘い糖質」に分けられます。
甘くない糖質の代表格は穀物のでんぷん。ご飯、パン、麺類といった主食に豊富で、穀物以外では、ジャガイモやサツマイモといったイモ類にも含まれています。清涼飲料水やお菓子などの強烈な甘味もそれらがもとになっています。
穀物以外では、ジャガイモやサツマイモといったイモ類にも含まれています。
甘い糖質は、砂糖、ブドウ糖、果糖など。清涼飲料水やお菓子などの強烈な甘味はそれらがもとになっています。
主食を摂るときに気をつけたいのは、GI値(グリセミック指数)です。GI値とは、50gの糖質を含む食品を摂ったときの血糖上昇率を、50gのブドウ糖を摂取したときの血糖上昇率を100として数値化したものです。値が低くなるほど、食後の血糖値の上昇は緩やかになります。糖質は含まれている食品により、消化吸収のスピードに違いがあり、血糖値を上昇させるスピードに差があります。こうした血糖上昇の反応度合いを示すのがGI値です。
短時間で血糖値を上げる高GIの食事をすると、インスリンが大量に追加分泌されます。それに対して血糖値をゆっくり上げる低GIの食事をすると、インスリンも緩やかに分泌されるようになります。
ガンのプロモーションを起こさせないためには、高GI値の食品を避け、低GI値
の食品にスイッチするのが有効です。主食で比較すると、GI値が低いのは、そば、中華麺、パスタといった麺類。これに対して、ご飯やパンは総じて高くなります。
なので、GI値の低い食べ物を積極的の摂取していくことがガンにならない秘訣になります。

(3)鉄分の過剰摂取を控える

C型肝炎の患者さんに対しては、すでに鉄分が多い食事を控えるような食事指導が行われるようになりました。これはC型肝炎から発症する肝ガンを予防する目的があるのです。
C型肝炎の患者さんに配布される食事指導のガイダンスには、「鉄分を多く含む食事を避ける」とはっきり書いてあります。
肝臓は数ある臓器のなかでも、とくに鉄分を多く含んでいます。鉄分含有量が多い食事をすると余計に鉄分がたまり、フェントン反応で生じたヒドロキシルラジカルにより、ガンが発症する恐れがあります。
昔から俗に「肝臓にはシジミが良い」とされていますが、シジミは鉄分を多く含んでいます。シジミが肝臓に良いとされるのは、シジミのうま味成分であるアミノ酸の一種「タウリン」の作用によるもの。タウリンは肝細胞の再生を助けたり、その解毒作用を活性化したりする効果があります。
シジミの鉄分は身の部分にありますから、C型肝炎の患者さんはシジミ汁にして溶け出したタウリンだけを摂り、身を食べないようにすれば問題ありません。

鉄分が多く、避けたい食品には、レバー、アサリやハマグリなどの貝類、赤身の肉や魚介類があります。アサリやハマグリなども、シジミと同じように鉄分が含まれるのは身の部分ですから、スープを飲むだけならOKです。肉や魚は、赤身が強いほど鉄分が多いと思って間違いありません。赤身の正体は「ミオグロビン」という色素タンパク。筋肉内「鉄分の多い食品による発ガンをブロックするため、鉄分の多い食べ物を避けるアサリやハマグリの身、魚介類にあり、酸素を細胞まで運ぶ役割があり、その本体には鉄が含まれています。
肉には「ミートファクター」という独自の成分があり、体内への鉄の吸収を高めます。たまに食べるなら問題はないのですが、毎日のように赤身の肉を食べることはやめてください。魚では血合いの部分(黒ずんだ赤みを帯びた部分)に鉄分が多く含まれていますから、カツオやブリなどを食べるときは血合いを避けるようにします。