知っていました？驚くべきらっきょうの栄養効果！

こんにちは、食と腸と健康を考える会ブログです。

このブログでは、食と腸を変えることで、健康的に過ごすことを目的とした健康情報を発信しています。

今回は、料理研究家　関口絢子先生のyoutub動画で紹介されています「【らっきょう前編】驚くべきスーパー食材！抗糖化！がん予防！高血圧【栄養と効果！便利な保存法】を文章にしています。

らっきょうには、驚くべき様々な栄養が含まれています。これから旬の季節になってスーパーにも並び始めますよね。今まで、らっきょうの酢漬けを買って食べるくらいしか、したことがないという方も必見です。こんなに健康にいいなんて、ほんとうにびっくりなんです。是非、普段の食事にとりいれてみてはいかがでしょうか。

では、はじめます。

はじめに
らっきょうの栄養と効果
期待できる効果について
保存法2種
1. 便利な保存液その１　らっきょうの浅漬け
  1. 浅漬け液の作り方
2. 便利な保存液その２　らっきょうの甘酢漬け
  1. 甘酢液の作り方

はじめに

今回は、らっきょうがテーマです。カレーの隣によくあるお漬物、そんなイメージしか、たぶん皆さんないんじゃないかと思いますが、このらっきょうは、本当にスーパー野菜なんです。
ところがですよ、じゃあらっきょうの甘酢漬けを買ってきて、食べてればいいのっていうとそれは、ばってん、違います！
そういう加工品ではない、本当にフレッシュならっきょうにこそ本当に素晴らしい栄養がいっぱい詰まっているんです。
ちょうどこれから旬を迎えるので、皆さんが生のらっきょうを手にする機会がどんどん増えてくるんですよ。このらっきょうというのは5月からだいたい7月ぐらいまでの間に、出回る本当に短い間だけの旬の食べ物なんですね。
せっかく、この旬の時期にしか出て来ないらっきょうなので、最低限に効果的に食べる方法をお伝えしたいと思います。
ズバリ生で食べるのが、一番正解なんです。
その理由はですね、いろいろお話ししていけばわかることなんですけれども、普段もったいない使い方をあまりにしてしまっているので、らっきょうの素晴らしい栄養、そして効果的な調理法、レシピ、含めて前編と後編に分けてお伝えしたいと思います。
今回は前編としてらっきょうのすごい栄養そしてどんなことが期待できる野菜なのかっていうことについて、あますことなくしっかりお伝えしていきたいと思います。絶対これは知っていたほうが得な情報なので是非最後までご覧になってください。

らっきょうの栄養と効果

皆さんらっきょうの栄養ってご存知ですか？ちょっとにんにくとか玉ねぎとかネギとか似てますよね。
だいたい同じようなツンとした辛味があったりするんですけれども、その中でもらっきょうに突出している栄養素があります。
それが、フルクタンという水溶性食物繊維なんです。このフルクタンというのは、果糖がたくさん集まってできた、まあ高分子多糖類なんですね。結局、果糖が集まっているので、分解されると果糖になって甘味が出てきたりとかするんですけれども、このフルクタンというものが素晴らしい生理活性機能があることがわかっています。
きくいもとかごぼうとか、にんにくなんかにも多く含まれているんですね。
その中でも、らっきょうって、すごい食物繊維が豊富な食べ物なんです。
しかもその豊富な食物繊維の中の90%がこのフルクタンという水溶性食物繊維なんですね。
食物繊維の量をちょっと比較すると食物繊維たっぷり代表的野菜のごぼうって思いますよね。
で、そのごぼうって100g中、5.7グラム、これかなり多いです。
らっきょうは、なんと20.7g です。100g でですよ。たった100グラムで20.7g、1日に摂りたい食物繊維の量は全部網羅できるぐらいの量なんです。コレって、すごいんです。
9割が水溶性食物繊維のフルクタンなんです。

フルクタンの働きその1　血糖コントロールができる。脂質や糖質を食べた時の吸収をゆるやかにします。血糖値の上昇を緩やかにすることで、血糖値の急上昇を防ぐことができるんですね。
これって、まさに糖化を防ぐためにも非常に役立ちます。糖化というのは、タンパク質に余った糖がくっついちゃって、で老化の原因になる現象のことなんですけれども、まあそれを防ぐのに非常に役立つ栄養素です。
2番目、高血圧の予防に役立つ。フルクタンというのはナトリウムの吸収を抑制してくれます。
なので例えば同じ塩分を取っていても、その吸収を抑制するためにナトリウムの摂りすぎを防いで、高血圧の予防に役立ちます。

その3　腸内環境を改善する。フルクタンというのは、腸内細菌の善玉菌のエサになります。なので、腸内環境を良くしてくれるという働きがあるんです。
その4　コレステロールを低下させる。コレステロールの吸収を抑制する働きがあるので、コレステロールを気にされる方も、このらっきょうを食べると安心です。
その５　カルシウムやマグネシウム、鉄などの吸収を良くする働きがある。キレート効果と言うんですけれども、らっきょうと一緒に摂ることでミネラルの吸収が良くなるんですね。
フルクタンの働き、聞けば聞くほどすごいですよね。
フルクタンの量だけでいったら、野菜の中でも、突出して多く含まれているらっきょうなんですけれども、もう一つすごい栄養素という意味では、ジアリルスルフィドというものがあります。
玉ねぎやにんにくやねぎなんかに含まれる揮発性の辛み成分、硫化アリルの系列の栄養素なんですけれども、このジアリルスルフィドというのは抗ガン作用があります。がん発症を抑制する酵素の働きを助ける効果があるんですね。
なので、抗ガン作用があると言われています。さらにらっきょうにはフラボノイドが含まれていて、その強い抗酸化力と合わせて、がんを抑制する効果がさらに高まります。ピロリ菌を除去する働きもあるので胃ガンの予防にも役立つそうです。
そして、同じ仲間なんですけれども硫化アリルとして血液サラサラ効果、ついで抗菌、疲労回復、抗酸化そしてビタミンB1の吸収を助けるなどニンニクとか玉ねぎとかネギとかそのへんが共通しているんですけれども、らっきょうももれずにそのあたりの栄養がしっかりと含まれています。

さらにサポニンというものがありまして、これ大豆なんかにも含まれているんですが、らっきょうも、ねサポニンという配糖体が含まれていてコレステロールの吸収を抑制してくれるんですね。
こちらも抗酸化物質なので活性酸素を除去するのに役立ちます。
血糖値の上昇にも役立つ成分なんですね。らっきょうのサポニンというのはイソクリエチゲニンと言って、高い抗酸化作用があるのがまた特徴なんですね。
さらにビタミンCが入ってたり、カリウムが入ってたり、とにかくもうこれを食べてたら、ほとんどの生活習慣病予防になるんじゃないかと思うくらい素晴らしい栄養がたくさん含まれているんです。

期待できる効果について

今、お話しした栄養素だけでも、いろいろな効果があるのは、おわかりだと思いますけれども、こういった栄養素が入っているおかげで高血圧、疲労回復、ダイエット、がん予防、コレステロール低下、免疫力アップ、アンチエイジング、肌の老化予防、肌の老化予防という意味ではビタミンCとナイアシンとケイ素というものが、らっきょうに全部含まれていて、これって、美肌に非常に重要な栄養素でもあるんですね。ということで美肌効果も期待できます。
こんな素晴らしいらっきょうなんですけれども、塩漬けとか、甘酢漬けとか長期保存用に液体に漬け込んだりすること多いと思うんです
けれども、フルクタンについて言うと水溶性食物繊維は、液体の中にだいぶ損失してしまうそうなので、出来ればもうらっきょう、生のままお野菜として普通に食べてしまうのが一番効果的なんですね。
なので、もちろん甘酢漬けにして楽しむのもいいと思います。
ただ今回は、長期保存用ではなくて、軽い作り置きの甘酢漬けとか軽い浅漬けの様なもの、そしてさらにそれをお料理に展開してフレッシュな状態のらっきょうを楽しむ方法をお伝えしたいと思います。
らっきょうというのはエシャロットと、大体同じようなものなんですよ。
ちょうどタマネギとニンニクの間みたいな感じで、小ぶりのままエシャロットとして販売されていたりします。
もちろん、ヨーロッパの方で使うエシャロットというものとは、別の種類の食べ物になるんですけれども、らっきょうは非常に足がはやいのでもう買ってきたら、2～3日のうちに調理をしてしまった方がいいんですね。
じゃなかったら保存したい場合は、新聞紙かなんかにくるんで、冷蔵庫の中に入れておくともう少し保存できます。
結局、今回、たくさん1㎏とかで売ってたりしますので、このぐらいだったら野菜として食べてもいいけど、さすがにこの量で野菜で食べるっていうはちょっと厳しいですよね。
なので、今回は半分は軽い甘酢漬けにしたいと思います。長期保存向きではありません。
けれども1カ月ぐらいは、美味しく召し上がっていただけるような漬物になります。

保存法2種

便利な保存液その１　らっきょうの浅漬け

浅漬け用保存液: 水250cc、塩12g、酢大さじ1強
らっきょうはバラしながら丁寧に洗います。薄皮を剥きながら株分けをします。
根本と茎の部分を切り落とします。
らっきょってすごく成長が早いので足がはやいと言われているんですけれども、根っこと茎の部分、切り落としました。

こんな状態でこの量ですぐ食べきるっていうのもなかなか難しいですよね。
なので長期保存ではなくて、適度にお料理に使っていけるぐらいの保存をするために、今から塩とお酢を入れた液体で漬け込んでいきます。なので、別に漬け上がりというものはなく、いつからでも使うことができます。
完全に漬物にしたいという意味ではなくて保存をするための液体の中で鮮度を保つという方法になります。
らっきょうですね、ちょっと水分をキッチンペーパーで拭きとってあげてください。
保存袋などに適当に入れていきます。量は特に決まった量はありませんので、ちょうど良い大きさの袋に収まりの良い量を入れてください。液体にもですねフルクタンが溶け出していくので、液体も適度に使いながら消費していくといいと思います。
ちょうどチャックが閉まるぐらいの分量を入れました。そこにですね、粗熱がとれた状態のお塩とお酢を入れた液体になります。（作り方後述します）
袋に入れていきます。水分で余分な空気を抜いてあげるような感じで、袋を閉めていきます。
ちょっと空気を抜いて、水分で間を埋めるような感じですね。
このような感じで冷蔵保存しておくと、酸化を防げるのと、あと少しずつ味は染みてきますので、今日食べるのと1週間後食べるの味は変わってきますが、比較的お料理に使いやすい状態になります。　　　冷蔵庫で２～３週間程度保存できます。

浅漬け液の作り方

水250㏄ｍ塩12g、酢大さじ１強をお鍋でひと煮立ちさせ、塩を溶かします。

便利な保存液その２　らっきょうの甘酢漬け

甘酢漬け用保存液: 酢125cc、水125cc、塩12g、蜂蜜50g
続いてらっきょうの酢漬けを作ります。これは漬物としてももちろん食べれるし、お料理にも使います。ただあんまり甘ったるいような漬物ではありませんので結構さっぱりとした感じに、仕上げたいと思います。
先ほどと同じように保存袋に水気をきれいに拭き取ったらっきょう入れています。そこにですね、このお酢と蜂蜜の液体ですね。こちらを注ぎ入れます。空気を抜きながら密閉します。
後はですね、先ほどと同じようにチャックを閉めます。こんな感じです。
3日目くらいから味が馴染んで少し食べ始められると思います。冷蔵庫で1か月保存できます。