免疫力が10割（小林弘幸氏）要約

今回は「免疫力が10割」
著者「小林弘幸（こばやしひろゆき）」氏の要約です。

みなさんは、ウイルスへの最強の対策を知っていますか？

正解はただ、「健康であること」です。

生物が長い年月をかけて組み上げた免疫システムは健康でいることに欠かせない大事な要素なのです。

今回の要約では、ウイルス対策に大事な「免疫力」を、一体どうやって手に入れるのか、
そして感染症に打ち勝つにはどんな生活習慣が必要かについて、詳しく解説していきます。

本書の要点は以下の3つです。

１．わたしたちの「免疫システム」
２．「腸内環境」から免疫力を高める食事法
３．「自律神経」から免疫力を強化する生活習慣メソッド

1.わたしたちの「免疫システム」
2.「腸内環境」から免疫力を高める食事法
3.「自律神経」から免疫力を強化する生活習慣メソッド
まとめ

1.わたしたちの「免疫システム」

私たちの身体には「免疫応答」と呼ばれる素晴らしいシステムが備わっています。
「免疫応答」とはふだんわたしたちの身体をウイルスから守る為の「健康」に貢献する免疫システムです。

新型コロナウイルスは空気感染ではなく、飛沫感染や接触感染によってほかの人に感染します。体内の組織に入り込んだウイルスの目的は、わたしたちの細胞への侵入と増殖です。

このウイルス感染に対する防衛を担うのが、様々な免疫細胞たちです。

ウイルスと戦う「免疫」には、ウイルスを見つけ出し、その情報を他の細胞に伝えたりする「自然免疫」と、抗体をつくりウイルスに感染した細胞を処理したりする「獲得免疫」に分けられます。

これらの免疫細胞は互いに連携してウイルスに立ち向かいます。

では、これらの免疫細胞を獲得し、活性化するには具体的にどのようなことをすればよいでしょうか？

サプリで摂れる栄養素や、飲料で摂れる乳酸菌は、外部から活きのいいモノを摂取することができますが、免疫細胞はそうはいきません。身体の健康状態が悪ければ、免疫細胞も健康ではいられないのです。

特に糖尿病をはじめとする基礎疾患には注意が必要です。健康な状態から病気になるのではなく、不健康な生活習慣の結果として疾患を抱えるのです。
そして基礎疾患や生活習慣による不健康は免疫力低下につながります。

この状況の改善には、健康状態の維持しかありません。

ここからは、健康と免疫力のメカニズム、そして具体的な習慣づくりについて説明します。

2.「腸内環境」から免疫力を高める食事法

先ほども説明したように、免疫力を高めておくことは感染症対策においてとても大切です。

では、免疫力はどうすれば高めることができるのでしょうか？
そのカギを握る最重要ポイントが「腸内環境」です。実は腸には、身体のなかの免疫細胞の７割が生息しています。

腸は食べ物から栄養を吸収し、血液にのせて全身の細胞へ送り出す器官です。
腸には、食べ物と一緒にたくさんのウイルスなどの病原菌も運ばれてきます。

もし腸の免疫細胞が弱いと、食べ物の栄養と一緒にウイルスも全身に送ってしまいます。
そうならないように、免疫細胞は腸をしっかりと守っているのです。

免疫細胞、特に腸を守る「腸内細菌」について、みなさんはどのくらいご存じでしょうか？

ヨーグルトに入っているビフィズス菌や、飲料・サプリにもなっている乳酸菌がもっとも有名だと思います。これらは、わたしたちの身体の健康に寄与することから、一般に「善玉菌」と呼ばれています。

腸内細菌の中でも「善玉菌」は、腸内環境のコンディションを保ち、腸内のバリア機能を高め、細菌の繁殖やウイルスの感染を防いでくれるのです。

つまり、「腸内環境を整える」とは、善玉菌がきちんと働けるようにするということです。

「善玉菌」と名づけられるぐらいですから、わたしたちの腸内には「悪玉菌」も存在します。この悪玉菌が多くなると、食べ物の老廃物から有害物質を作り出し、腸の炎症を引き起こして腸の機能を妨げてしまいます。

免疫力が低下すると、有害なウイルスが粘膜を越えて侵入し、感染症や下痢などの症状をきたしてしまうのです。

また、毒性の有害物質は腸から吸収され、血管を通じて、全身に流れていきます。
そうなると血流は悪化し、全身の代謝が低下します。エネルギーが消費されず、太りやすい身体になるばかりか、生活習慣病のリスクも上昇します。より不健康になっていくと言えるでしょう。

そうならないためには、ストレスや生活習慣はもちろん、日々の食事が大きく影響しています。
悪玉菌は脂質の多い食事によって増加します。たまになら良いですが、毎日のように外食をして、脂っこい料理ばかりを食べていては悪玉菌が優勢となり、腸内環境のバランスが崩れてしまいます。

そのため脂質の少ない食事を心がけることが、腸内環境を整える第一歩です。
腸内環境を整える食事の代表例は、和食です。和食は脂質を抑え、野菜を中心に栄養バランスが取れる点が特徴です。「善玉菌」のサポートをしてくれる食材も多く含まれています。

例えば、味噌、納豆、漬物など、発酵食品に多く含まれている「プロバイオティクス」と呼ばれる善玉菌は排便されるまでのあいだに食べ物の分解を助けてくれる効果があります。

善玉菌のエサになる「プレバイオティクス」も腸内環境を整えてくれます。例えば、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖は、大豆やゴボウ、バナナなど、野菜や果物に多く含まれています。

3.「自律神経」から免疫力を強化する生活習慣メソッド

免疫力を向上させるには「腸内環境」と同じくらい「自律神経」の改善も大切です。
最後に自律神経を整え鉄壁の免疫力をつけるための「生活習慣」について説明します。

自律神経を整えるためにも、暴飲暴食や生活リズムの乱れやストレスなど、これまで心身に悪影響を与えていた生活習慣を変えていきましょう。

自律神経と腸内環境のバランスを改善していくことで血流がスムーズになって、全身の細胞が元気になり免疫力を高め病気にならない身体をつくります。

ここでは、「朝」「昼」「晩」それぞれの時間軸で、みなさんに実践していただきたい生活習慣を１つずつ紹介します。

まず「朝」の習慣として「カーテンを開けて、朝日を浴びる」ことです。
わたしたちの自律神経は「体内時計」に基づいて動いています。自律神経の1日のリズムを整えるには、毎朝カーテンを開けて朝日を浴びることで、体内時計をリセットすることが大事なのです。

次に「昼」の習慣としておすすめしたいのが「ゆっくり動く」「ゆっくり話す」です。

慌ただしく、せわしない動き方は、ただ非効率なだけでなく、心身の健康や免疫力も落としてしまいます。
自律神経は精神状態に大きく左右されます。ストレスと自覚しないような心に余裕のない過ごし方が、実は自律神経を乱す大きな要因です。副交感神経を働かせ、自律神経を整えるためにも「ゆっくり」と行動することを意識しましょう。

最後に「夜」の習慣としておすすめしたいのは「眠る1時間前にはスマートフォンを手放す」ことです。スマートフォンのディスプレイの明かり、ブルーライトは目の神経を通じて自律神経を強く刺激します。これは朝、太陽の光を受けて身体が目覚めるのと同じような覚醒のプロセスを、これから眠るにも関わらず行ってしまうようなものです。

交感神経を興奮させ睡眠に悪影響を与えないためにも、できれば眠る３時間前、少なくとも1時間前にはスマートフォンやパソコンは消しておきましょう。