こんにちは、食と腸と健康を考える会ブログです。
このブログでは、食と腸を変えることで、健康的に過ごすことを目的とした健康情報を発信しています。
今回は、料理研究家 関口絢子先生のyoutub動画で紹介されています「手作り健康食品 春野菜で作り置き！体に優しい新習慣」を文章にしています。
春野菜を使った作り置きにもちょい足しにもぴったりです。
解毒効果や疲労回復にも効果的なレシピです。ぜひ、読んでみてください。
では、はじめます。
はじめに
今回は、好評いただきました手作り健康食品の第3弾としまして春野菜をテーマにお届けしていきます。
春野菜というのは、冬場溜め込んだ脂肪や毒素を排出するための栄養素を多く含んだものが存在していると言われています。
いろんなお野菜あるんですけれども、その中から、メインになる4種類を選びました。
パセリに芽キャベツ、うど、ニラです。
また、さらにそれらのお野菜に他の食材だったり調理法を掛け算することで、できるだけ簡単なレシピで、そして作り置きがしやすいようなもの、集めてみましたので、ぜひご活用ください。
今回はいろいろな目的に合わせて、できるだけ効果的に栄養素を摂れるようにと工夫しましたので、是非最後までご覧になってください。
春野菜の健康食品 その１
パセリの健康効果
最初の春野菜はパセリです。
パセリはですね、お料理の付け合わせなんかでは、本当にもったいないぐらいすごい栄養がたくさん含まれているお野菜です。
結構、ちょこっと使って余らせちゃうことをいっぱいあると思うんですね。
保存法も冷凍したりとかいろいろありますけれども、冷蔵庫で、作っておくと本当に便利な保存食品を今回は、ご紹介したいと思います。
パセリには、鉄分とカリウムが豊富に含まれています。
カリウムはナトリウムを排出して高血圧の予防やむくみに役立ちます。
鉄分はほうれん草の4倍も含まれているそうです。
またカルシウムを骨に定着させるビタミンK、抗酸化や抗ストレスに使われるビタミン Cが豊富に含まれています。
β‐カロテンもたっぷり、そしてアピオールという精油成分が腸内の有害細菌を抑えて食中毒の予防や口臭防止にも役立つそうです。
老化、生活習慣病やストレスにパセリは、特に役に立つ野菜です。
パセリの保存や大量消費に便利なグリーンソースをご紹介します。
グリーンソースの作り方
材料：パセリ50g、にんにく一片、アンチョビ2枚、酢大さじ2、オリーブ油100cc 、塩小さじ半分
まずパセリです。
そして、にんにく、アンチョビ、オリーブオイルとお酢です。
そしてお塩になります。
アンチョビは、塩気と旨味両方ありますので、これ入れると美味しくなるんですけれども、なければ塩で味を調整してください。
パセリ50g、ちょっと量が多いので、ハンドブレンダーを使って、細かく刻んでいきたいと思います。今回は、もうこの茎も全部使っていきますね。
材料を全部入れて混ぜるだけです。
にんにく1片 アンチョビ2枚も入ります。
お酢、オリーブ油、お塩、ブレンダーで混ぜます。
トマトや魚介に和えたり肉や魚のソース、サラダに！
とても爽やかなソースです！冷蔵庫で1週間保存可能です。
春野菜の健康食品その２
芽キャベツの健康効果
２番目の春野菜は芽キャベツです。
芽キャベツといえば解毒に良いお野菜でも、かなり上位の方に上がってくるんですけれども、その解毒効果を最大限に生かす方法を今回は、ご紹介したいと思います。
芽キャベツは解毒に役立つ栄養素をたくさん含んでいます。
アブラナ科の植物、例えばクレソンやブロッコリー、わさび、ルッコラ、小松菜、ケールなどのお野菜特有の成分でグルコシノレートというものが豊富に含まれています。
このグルコシノレートは、解毒酵素を活性化させる前駆物質で、がんのリスクや炎症を抑える働きもあるそうです。
ビタミン C、ビタミンA、ビタミンEがとにかく豊富です。
ビタミンCはキャベツの4倍、ビタミンAは14倍、Eは6倍も含まれています。
ビタミンACEと言って抗酸化にとても役立つビタミンです。
芽キャベツと菜の花のツナマリネをご紹介します。
芽キャベツと菜の花のツナマリネの作り方
材料：芽キャベツ10個、菜の花1/2パック、ツナ缶1個、オリーブ油大さじ1、塩コショウ適宜
ちょっとここで、皆さんにご説明があるんですけれども、芽キャベツも菜の花もアブラナ科の野菜なので、グルコシノレートを豊富に含んでいる野菜なんですけれども、このグルコシノレートって、そのままで食べるよりもイソチオシアネートと言って、酵素によって変換させたものをとってあげた方が、解毒作用とか、がんの予防なんかには、役立つわけですよ。
イソチオシアネートを増やす方法というのは、刻んであげたりすることで、イソチオシアネートにしてしまうと、どんどん揮発してしまったりするので、長時間加熱してしまうと、だんだん減ってしまうというデメリットがあるんですね。
そこで芽キャベツ、これ結構、生で食べるにはねちょっと硬いお野菜なんです。
なのでこれは、やっぱり加熱をしたい。菜の花って生で食べられるんですね。
なのでこちら加熱をして、酵素は壊れてしまうけれども、グルコシノレートを閉じ込めた芽キャベツ、そしてこちらは、またミロシナーゼという酵素が生きた状態の菜の花、これを一緒に合わせてあげることで、芽キャベツのグルコシノレートが効果的に働くことができるという、そういう調理法です。
なので、グルコシノレートを閉じ込めるように茹でたりとか蒸したりとかしたお野菜に、生で食べられるアブラナ科のお野菜を掛け算してあげると非常に、効率的にイソチオシアネートというものに変換ができるんですね。
ちなみに、このイソチオシアネートにならなかったら、無駄なのかと言うとそうではなくて、グルコシノレートというのは腸内細菌でミロシナーゼという酵素を作り出すことができるんですよ。
それによって、そこで出会ってイソチオシアネートに作り替えられるということは、できるので無駄ということではありません。
ただ、ダイレクトにイソチオシアネートになって体内で働くということに関してはこういう生で一緒に合わせてあげるというのは、効果的だということなんですね。
それではこの芽キャベツは、今回電子レンジ使いますけれども、蒸してもいいし、そんなにあのどこも傷つけていないので茹でてあげても結構です。
ある程度歯ごたえがあるぐらいまで、加熱をしておきます。
では芽キャベツは、電子レンジで加熱をしておきます。（10個程度で600Wレンジで2分半程）
菜の花は細かく刻んでおきます。
刻んでおくことで酵素のミロシナーゼとグルコシノレートが反応して、イソチオシアネートというものに変わるんですね。
このミロシナーゼという酵素は、生の状態では生きていますので、芽キャベツの方のグルコシノレートとも反応してくれるんですね。
ルッコラとかクレソンとか色々、後、ブロッコリースプラウトとか、生で食べられるグルコシノレートを含むお野菜、そういう野菜を用意していただくと効果的に栄養がとれます。
ちょうどこの量で2分半加熱をしました。
目安なんですけれども、こう触った時に中の芯の方まで少し弾力がキュッと潰れるような感じになっていれば、ちょうどいい歯ごたえのある硬さになっていると思います。それでは、こちらを4等分にカットしていきます。
芽キャベツの方を4等分しました。そこに先ほど刻んだ菜の花です。
ツナ缶が入ります。ツナ缶は油ごと使った方がβ‐カロテンの吸収がよくなります。
ノンオイルタイプのツナ缶の場合は、オリーブオイルなどを少し足してあげてください。
あとさらに、オリーブオイルを少し回しかけます。
あとは塩こしょうで味を調えれば完成です。
解毒効果、美肌に役立つ栄養がしっかり摂れます。
作り置きにもオススメです。冷蔵庫で3日以内にお召し上がりください。
春野菜の健康食品 その３
うどの健康効果
3番目の春野菜は うどです。
うどは疲労回復効果が非常に高く漢方薬にも使われているような食材なんですね。
うど特有の栄養素というのもいろいろありますので、そのあたりも詳しくご紹介していきます。
うどは疲労回復に役立つ野菜なんですけれども、特にこのうど特有の栄養素が4種類あります。
まずアスパラギン酸を豊富に含む、このアスパラギン酸はエネルギー代謝や疲労回復に、役立ちます。
クロロゲン酸は抗酸化、抗菌そしてがん予防やメラニン抑制に役立ちます。
ジテルペンアルデヒド、こちらは疲労回復、血行を促す成分になります。
そして最後、リモネン、なんとリモネンってレモンの柑橘系などに多く含まれる爽やかな香り成分なんですけれども、これがうどにも含まれていて、リラックス効果そして自律神経を調整する効果があります。
うどのナムルを作ります。
うどのナムルの作り方
材料：うど1本、鶏ガラスープの素小さじ１，輪切り唐辛子大さじ１，ごま油大さじ１．５，塩適宜
まずうどです。鶏ガラスープの素に唐辛子の輪切りです。
ごま油とお塩になります。
うどって、ちょっとモサモサっとした毛が生えていたりしますので、ちょっとこすり洗いをしてよく洗っておきます。
うどはですね、アク抜きもしなくて大丈夫だし、皮ごと全部使っていけるのでそのまま調理していきます。
うどのアクといわれる成分は、クロロゲン酸という苦み成分で、ポリフェノールなんですよ。
ごぼうと一緒で、茶色くなってきたりするんですけど、それが抗酸化物質だったりするので是非、そこの部分も丸ごとを使っていきたいと思います。
ある程度歯ごたえがあるぐらいに大体3ミリぐらいの細切りですね。
ちょっと大きめの太めの細切りです。
このうどの香りには、リラクゼーション効果があるということなので、この香りを楽しみながらうどの調理をしたいと思います。
うどの穂先ですね。こういうところは食べやすい大きさに適当に切っていきます。
細いところも半分ぐらいの大きさとかで大丈夫です。
うどの方、こんな感じで細切りにしました。
結構大きめです。ちょっと茶色くなってきますけれども、気にしないでこのまま使ってください。
フライパンにごま油、半分くらい、先に入れておきます。
半分は、香り付けに残しておいてください。うどを入れて炒めます。
唐辛子、鶏ガラスープの素を入れます。塩で味を整えます。
うどのシャキッとした歯応えを残して火から下ろします。
最後に、ごま油、残りの部分ですね。これは香り付けなのでこの段階で火を止めて回し入れてください。
うどは、血行促進効果ありますけれども、このごま油で炒めることで、さらにビタミンEの効果で血行促進が良くなります。若返り効果もプラスでとても良い組み合わせです。
春野菜の香りたっぷりの作り置きです。
冷蔵庫で3日が保存の目安です。
春野菜の健康食品 その４
ニラの健康効果
4番目の春野菜はニラです。
ニラはですね、ニンニクやネギなどと同じような揮発性の硫化アリルという物質を含んでいまして、疲労回復効果やがん予防や様々な健康効果が期待できる野菜なんですね。
ニラの健康効果をまたまた最大限に生かす保存しやすい方法などもご紹介していきます。
ニラはβ‐カロテンやビタミンE、葉酸そして鉄やカリウム、ビタミンCなど豊富な栄養素が、いろいろ含まれているんですけれども、ニラの辛味成分であるアリインですね。
細かく切ることで酵素と反応してアリシンという物質に変わります。
これは、ニンニクやネギやタマネギなどの辛味成分と同じで、解毒や疲労回復、肝臓の細胞組織を活性化して、強化したり保護したりするので、非常に解毒効果が高いお野菜です。万能ニラだれをご紹介します。
万能ニラだれの作り方
材料：ニラ1束、生姜1片、甜菜糖大さじ1/2、ごま油大さじ３，酢大さじ２，醤油大さじ４
まずニラです。しょうが、甜菜糖にごま油、お酢にお醤油になります。
ニラは根元のほうにアリインが、たくさん含まれているんですね。
この葉っぱの先の方と比べると4倍も含まれているそうです。
なので、ちょっと元気をつけたいなぁというときは特にこの根元の方を中心に、食べられるといいかなぁと思います。
このアリインは細かく刻めば刻む程、酵素の働きでアリシンというものに変わります。
このアリシンにしてあげることで、辛味の特有の香りが出てくるわけですね。
生姜もみじん切りにしておきます。
生姜も皮の部分に香り成分が多く含まれているので皮ごと刻んでいきます。
ニラと生姜ですね。
ここに、ごま油でコーティングをしちゃいます。
アリシンは揮発性なので、このようにごま油でコーティングをすることでこの成分の損失を防ぐことができます。
甜菜糖、酢、醤油を入れて全体を混ぜます。
豆腐や焼き魚、納豆など何にでもちょい足しできます。
解毒力を高め疲労回復にも役立ちます。
冷蔵庫で1週間保存できます。
今回は春野菜をテーマにその栄養や効果を最大前にいかす調理法や食べ方をご紹介していきました。
作り置きやアレンジにもしやすいものがたくさんありますので、ぜひ、ちょい足しなどをして毎日の健康に役立ててください
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