今回は「朝の腸内リセットがカラダを変える〜美腸を作る9つのデトックス習慣」著者松生 恒夫さん（まついき つねおさん）の本の要約です。
朝の寝覚めがよく、頭がスッキリして、自然におなかがすいているようであれば、なんとなく幸せな気持ちになるものです。そして朝にふさわしいおいしい食事をとり、ゆったりと排泄できれば、体の心地よさを実感できるものです。それは多幸感（オイフォリア）といってもよいかもしれません。しかし、実際にはさまざまな日常生活のストレスや仕事などで、このようなハッピーな毎日を過ごせないかたも多いと思います。朝から調子が悪いと、一日いやになってしまいます。そんな方に向けて書いたのが本書です。
本書は誰もが簡単にできて、しかもおなかがスッキリする方法を紹介しています。が、中にはまったく効果を感じられない方もいるかもしれません。（そのような方は迷わず消化器内科の専門医を受診してください。なぜならば、昨今大腸ガンを含めた様々な大腸の病気が増えてきているからです）
ご興味のある方は是非、本書を手にとって読んでみて下さい。それでは見ていきましょう。
本書の要点
１．朝の腸内リセット7つの習慣
２．夜の腸内リセット2つの習慣
３. このライフスタイルが腸内リセットを妨げる
１.朝の腸内リセット7つの習慣
①朝、目覚めたらコップ一杯のお水を飲みましょう。
なぜならば、便秘の解消につながるからです。排便のメカニズム的に、空の状態の胃に何かものが入ってくると胃が刺激され、大腸に「ぜん動運動をはじめなさい」と指示ができます。さらに飲み物や食べ物から吸収した水分の一部は、大腸に到達し、便に吸収されます。つまり便を柔らかくするのに欠かせないのです。
②朝食を摂りましょう。
なぜならば、朝食こそが排便を促す「大ぜん動」起こすスイッチだからです。また腸のことのみならず、朝食抜きはアンチエイジングやダイエットにおすすめできないそうです。
③腸まで届く植物性乳酸菌を摂りましょう。
植物性乳酸菌には腸内フローラの善玉菌の割合をふやすなど、腸内環境を整える作用があります。植物性乳酸菌は、味噌、しょうゆ、漬け物（ぬか漬け、キムチ、ピクルスなど）などの発酵食品に含まれています。朝食に味噌汁をとったり、ぬか漬けを食べるなどして、植物性乳酸菌を積極的に摂りましょう。
④水溶性と不溶性の植物繊維をバランス良く摂りましょう。
食物繊維を食べるときのポイントは、「不溶性」と「水溶性」のバランスです。これまで数多くの便秘症の患者さんと向かい合ってきた結果、腸の健康維持に理想的なバランスは「不溶性」２に「水溶性」１という結論に至りました。水溶性食物繊維が多いのは、穀類ではライ麦パンやパスタ。果実は比較的どれでも多いです。野菜ではオクラのほか、玉ねぎやにんにくなどです。オクラや玉ねぎ、芽キャベツを具にしたコンソメスープも腸に良いと言われています。
⑤食物繊維は食べる順番も大切です。
最初に野菜など食物繊維を多く含んだものから摂取しましょう。食物繊維は肉に含まれる動物性脂肪を吸収して体外に排出してくれる作用があります。先に食物繊維を食べることで、後から入ってくる肉などの脂肪分を包み込み体内への吸収を防ぐことができるのです。
⑥朝、排便する時間をとりましょう。
朝は交感神経がまだ働いておらず、副交感神経が優位な状態になります。また空っぽの胃にものが入ってくると、反射的に大腸が収縮し、大ぜん動が起きやすくなります。
⑦今より１時間早く起きましょう。
今まで朝食を食べていなかった方や、朝に排便をする習慣がない方は今よりも１時間早く起きましょう。
朝はどうしても時間にゆとりがなくなりがちですが、早く起きることで、ゆっくりと排便の時間を確保することができるようになります。朝の大ぜん動は、朝食を食べた１時間後に起こり、30分から１時間しか続かないため、時間のゆとりが必要です。
2． 夜の腸内リセット２つの習慣
①夕食前に夜バナナダイエット
夕食の15分から30分前にバナナ２本と水分200ミリリットルを摂るだけです。
バナナは腹持ちが良く、腸にもやさしく、低カロリーです。夕食前に摂れば、自然と夕食量は抑えられつつ、翌朝の排便量は保たれます。また、モニターの結果、ほとんどの方が排便回数の改善と体重減少につながったそうです。
②寝る3時間前までに夕食を済ませる
寝ている間に「モチリン」が腸内清掃をしてくれます。モチリンは胃の中が空の時に十二指腸から分泌されます。寝る３時間前までに夕食を済ませるのはもちろん、就寝１〜２時間は食べ物を食べない環境を整えましょう。そうすることで睡眠も深くなり、疲れとれやすくなります。朝目覚めた時には腸内も綺麗さっぱり。お腹が空いて目覚めるので、朝食もしっかりと食べられて排便がスムーズになります。
3．このライフスタイルが腸内リセットを妨げる
本書に記載があった中でも多くの方が陥りやすいものをピックアップさせていただきました。
それは、炭水化物ダイエットです。
昨今では、男女問わず、炭水化物ダイエットをする方が増えてきています。こちらのダイエットは、腸内リセットを妨げます。なぜならば、炭水化物をほとんど糖質と食物繊維でできていて、それを抜くので、食物繊維不足になるからです。食物繊維は大腸の働きを活発にしてくれるのにそれが不足してしまうので便秘になりやすくなります。実際に、著者の病院では、多くの便秘や排便障害で来院する方は、炭水化物ダイエットに取り組まれているそうです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
腸内リセットについて学んでいただけましたでしょうか。お仕事をしている方だと、朝１時間早く起きたり、寝る3時間前に夕食を取るのが難しかったりすると思います。但しながら全て実行できなかったとしても、この中でやれることからやっていくことで、健康的な腸を保つことにつながっていくと思います。
是非試してみてください。
また、もう少し細かいところまで学んでいきたいという方は是非、本書を手にとってみてください。
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