今回は、玄米の炊き方をお届けいたします。玄米や発芽米を食べてみたいけど、ボソボソ感がなんか苦手、消化によくないから断念したという方に、私が、何十年も手探りでたどり着いた、最高に美味しいもちもち食感の炊き方をお伝えいたします。
さらに玄米よりも栄養価が高く炊飯が簡単な発芽玄米について、ダイエットや美容に関心がある方に私が普段食べているオリジナルブレンドご飯もご紹介します。
酵素玄米や寝かせ玄米にご興味のある方も必見です。
今回はリクエストが多かった玄米の炊き方について詳しく解説していきます。
私が最初に玄米食と出会ったのは、ずいぶん昔のことなのですが、マクロビオティックの提唱者である桜沢如一（さくらざわ ゆきかず）先生の教えを学びたいと思ったのがきっかけです。
今回は４つの項目にわけてお伝えします。
初心者にお勧めの発芽玄米
まず初心者にお勧めの発芽玄米についてご説明いたします。こちらは炊飯器を使って炊いてみます。
発芽玄米とは玄米を発芽させたお米のことです。
栄養が増え、固い糠が柔らかくなって、消化吸収しやすくなるので、普通の白米と同じように、炊くことができるのです。
発芽玄米で顕著に増加するのはギャバという成分なのです。
ギャバはストレスを軽減し精神を安定させたり、血圧やコレステロールを下げたり、
アトピーやアレルギーに効果的だと言われています。
発芽玄米の炊き方です。
発芽玄米は白米と同じ炊き方と考えていただいて大丈夫です。
ほとんどのものが研ぐ必要はないのです。
白米と、ブレンドすることができます。
今回は発芽玄米１００%で炊いてみたいと思いますので、炊飯器で、無洗米を炊くような要領です。普通にカップで量っていただき、目盛りに合わせて白米と同じ水分量を入れて炊飯するという感じです。
玄米の欠点を全部補い、さらに栄養価も高くしたようなものなので、発芽玄米というのは、非常に素晴らしい食べ物です。
自分で発芽をさせることもできますが、手間もかかりますし、あと雑菌が繁殖するリスクなどもありますので、売られている発芽玄米を上手に活用していただくといいのかなと思います。お水加減は、２合分なのでメモリの２合に合わせて加えていきます。お水を入れましたら、無洗米と同じような感じなので、２０分くらい浸水させて、それから炊飯した方が良いと思います。
発芽玄米ご飯が炊きあがりました。しっかりと中に小さい穴がぷつぷつと入っています。全体を混ぜます。
白米と全く同じような感じですね。もっちりという食感までは、ちょっと炊飯器ではなかなか難しいのかなという感じです。
ですので、柔らかさは水加減で、調節をするという感じです。
発芽玄米を炊くのが面倒とか、市販の健康ご飯を探している方にお勧めするのは、レンジで加熱するだけの商品です。（発芽玄米の底力）
私がストックしているものなのですが、長期保存できるストックご飯があるとちょっと安心ですし、通常の発芽玄米より更に栄養価が高いですし、玄米とか発芽米の特有の匂いも抑えたご飯で、５－ALAという注目のアミノ酸を使って特殊製法で作られています。機能性成分であるギャバが玄米の16倍も含まれていて、血圧が高い方や、コレステロールが気になる方にお勧めのご飯です。
酵素玄米、寝かせ玄米について
酵素とか名前がついているので、発酵食品のようなイメージがあるかと思いますが、お米を炊飯した時点で、酵素は完全に失活していますので、酵素玄米、寝かせ玄米というのはほぼ同じものと考えていただいて結構ですが、小豆を加えて炊いたりするので少し色が付いているご飯なのです。
炊飯器の保温機能を使って３日間、ずっと保温し続けるわけです。
長時間加熱していく中でご飯がより柔らかくなって食べやすくなるというのが大きな特徴じゃないかなと思います。
３日間、保温し続けることで栄養が増えるということはなくて、柔らかくなる分、消化吸収がよくなって栄養が取りやすくなるよと考えるのが妥当ではないかなと思います。
電気代もかかりますし、雑菌が繁殖するリスクもでてきますので、それより最初から目的に合わせた穀物をブレンドして、しっかりと柔らかく最初からおいしく炊き上げてしまった方が、ごはんの鮮度としては、絶対炊きたてのものは美味しいわけなので、あまりお勧めしておりません。
唯一の違いとしては段々と時間がたつとと色が濃くなってきます。
これは糖とたんぱく質が結合するメイラード反応によって生まれるメラノイジンによるものではないかとも言われています。
酵素という言葉はあくまでイメージなので、そこは全く期待できない部分かなと思います。
玄米のおいしい炊き方
これは圧力鍋を使います。まず玄米は基本的に特別な洗米をするようにしています。
それは玄米を柔らかくする効果と美味しさを追求するためでもあります。
玄米というのは糠のところに、脂質が結構含まれているのです。
油脂を囲ったまま、炊いてしまうと柔らかくならないというようなことがおきますので、まずしっかりと洗ってあげることです。
「ほたての贈り物」という野菜・果物の除菌・洗浄剤で玄米を洗うこともおすすめで、ホタテの貝殻を高温で焼いたものなのです。焼成カルシウムで、強いアルカリ性があるものなのです。
それによって農薬を落としてくれたり、玄米の糠層にある脂分、油分なども綺麗に洗い落とせることができるのです。
そして玄米をおいしく炊くのに欠かせないのは圧力鍋です。炊飯器でも玄米モードってありますが、やはり、このもっちもち感を出すには圧力鍋じゃないとなかなか難しいのかなと思っています。
おいしく玄米生活を続けていきたいという方は、思い切って買っていただくことをお勧めいたします。
結構、煮物とか煮込み料理などいろいろ使えますので一つあると便利です。
玄米１０合です。
私はいつも１０合を炊いています。ラップをして急速冷凍してしまうのです。
洗うときは浄水を使います。先ほどの洗剤「ほたての贈り物」です。
水を１回止めます。水２リットルに３ｇの焼成カルシウム（ほたての贈り物）を加えます。
これでよく洗ってみてください。すごく、汚れが落ちます。汚れというか、糠に含まれる脂質ですね。そういう糠層の匂い、汚れやカビそして残留農薬なども全部きれいに洗い落とすことができるのです。
少し、強アルカリなので、皮膚が弱い方はゴム手袋とかしていただいた方がいいかもしれないです。
サッと水洗いすればいいと言われていますけれども、この洗米がしっかりしているととってもクリアーで糠臭さのない、美味しいご飯になるので、ぜひここは、しっかりと洗っていただきたいと思います。
この焼成カルシウム使っていただくと本当にきれいになります。
ちょっとで普通の水で洗うのと違って、だいぶ黄色っぽい色が出てきます。
これを流します。普通のお水での洗米だとこんな色にならないんじゃないかなと思います。お水が綺麗になるまで、しっかり洗い流していきます。
この焼成カルシウムというのは、全く体には無害なので、いつも使っているのですが、本当にオススメです。
野菜や果物にも、殺菌効果もあります。
しっかりと水を切ってから水分量を調節していきます。綺麗になりました。
ここから炊飯の仕方なのですが、長年かけてたどり着いた細火加圧炊き玄米という炊き方をご紹介します。
水分量なのですが細火炊きなので水分量が減らないのです。
お米に対してどのくらいの水分量のご飯を炊きたいか、ということを考えていただくといいと思うのです。お米によっても新米だったら同量でいいとかありますよね。
古米は２割増しなど、そこは、お好みですが、この玄米に対して同量から１割増しぐらいの間です。これは、どんな玄米かということもありますので、
試しながら水分調節はしていただきたいと思います。
今回は白米と同様で１割増しくらいの水分量で炊いてみたいと思います。
圧力鍋で炊くというところでの水分をプラスするという必要はありません。
また通常と違う点ですが、この炊き方の時には、お塩を入れなくても大丈夫です。
もちろん入れていただいても結構ですが、ご飯を炊くという意味でお塩は必要ありません。浸水時間が必要と言われますよね。
アブシジン酸の心配なんかもあって一晩つけておくとか言いますけれども、加熱調理によって失われてしまいますので心配ありません。細火でゆっくりと温めていきますので、ちょっとスピードアップして浸水させているような効果があるのです。
極弱火で炊いていきたいので迷わず一番小さいコンロに置きます。
これが中火です。ゆっくり温まって徐々にお鍋の中に圧が生まれます。
圧力鍋のロックがしっかりかかって、この圧力のピンが、上まで登ってきたぐらいのところになったら、そしたらごく弱火にしていきます。
シュウシュウシュウシュウあまり蒸気があがりませんので、そのピンがしっかりと上がったかどうかの、蒸気がゆっくりもれている様子が見えてきているかどうか、そこを確認していきます。
加熱しはじめて約３０分から３５分ぐらいの間かけて、圧力がかかっているサインが見えてきました。炊飯量で時間は変わりますので目安までです。最初は、ロックがかかった状態でお鍋がうんともすんとも、言わない状態からだんだんだんだん圧が全体にかかってくると、このピンが上に上がってくるんです。
この状態になると圧がかかっているっていう目安になるのです。ここからですね。
パーツ時間を計測していきます。１番弱火です。そして１０分タイマーをかけます。わずかですけれども、ちょっとシューッという小さな音とぶくぶく炊けていくような音がします。
ちょうど、１０分たちましたので、火をとめます。圧をキープするだけのための本当に細火でずっと１０分間加熱しました。
ひとまずピンがちゃんと、圧がかかっている状態を示しています。
このまま火を止めて、後はこのピンが完全に落ちてロックが解除されるまで放置です。この間にもっちりふっくらと仕上がります。
圧が下がりました。そしてロックも解除されましたので、あけていきます。
小さなプツプツがいっぱいあいているのが見えます。
上手に炊けているポイントです。下の方が少し柔らかめだったりするので、全体を混ぜていきます。ごはんがモチモチになって、全然ボソボソっとした感じないですね。こんな感じで炊いて頂くと本当に玄米が美味しく食べられます。
オリジナルブレンド玄米の炊き方
最後に私が食べているオリジナルブレンド玄米ご飯をご紹介します。圧力鍋を使って炊いていきます。
３割雑穀を混ぜるということで、その雑穀も発酵性の食物繊維をたっぷり含んでいるものをメインに使っていくという７割が玄米、３割が全粒穀物を混ぜていくんですけれども、発酵性の食物繊維といえば、大麦がメインになります。
もち麦でもいいし、若干サラッとした麦ごはん風に仕上がるこの違いがあります。
抗酸化物質のアントシアニンというポリフェノールが豊富な黒米ですね。
こちらもブレンドしていきます。
玄米が７合入っています。もち麦が２．５合、そして０．５合を黒米にしたいと思います。玄米が７、そしてきれいに洗米してあります。全部で１０合なので、１４合分のお水を入れていきます。お水を入れました。全体をかき混ぜます。（もち麦は多めの水分で炊くので全体は2割～4割増しの水加減。今回10合の米に対し13号の水で炊いてみます）
あとは先ほどと同じように、細火加圧炊きで炊いていきます。
ふっくらと炊き上がりました。こちらは、もち麦がたっぷり入っているので、玄米だけのご飯とはちょっと違って、ぷるんとしたもっちりさがあります。
どちらのご飯もいずれにしても、もうボソボソ感なんてまったくありません。
本当にもっちりふっくらしっとりと、今回４種類のご飯をご紹介しました。
まずこちらが発芽玄米を炊飯器で炊いたものになります。
そしてこちらは発芽玄米の底力と言って血圧とか中性脂肪コレステロールを減らす
ご飯です。そしてこちらがもっちりとした玄米ご飯です。
そしてこちらは同じ炊き方で、もち麦をたっぷり入れたごはんの４種類を、ちょっと食べ比べてみようかなと思います。
では初めに炊飯器で炊いた発芽玄米をいただいてみます。
もっちりとした感じはないですね。ちょっと冷ご飯を温めたような感じの食感と言ったらいいのかな、よく噛んだりして食べると思ったらそれはそれでとても体に良さそうですで。
続いて発芽玄米の底力というちょっとこちらもいただいてみます。
食べ比べると、味の違いがよく分かります。
発芽玄米を普通に炊いたものに比べて、雑穀臭さがないというのか、特有の匂いがないのです。
とっても、クリアーの味わいなので何も癖がない感じです。
そして細火加圧炊き玄米になります。もち米を混ぜてるんじゃないかというぐらいもっちもちです。
玄米のイメージが本当に変わると思います。ぜひこの炊き方で作ってみて下さい。
そして最後に私のオリジナルブレンドです。発酵性の食物繊維もち麦がたっぷり入
ったご飯になります。もち麦が多いので、つぶつぶ感もあって、もっちりとした炊き上がりなので、お好みに合わせて、炊き分けていただきたいと思います。
柔らかめが好き、固めが好き、そこは水分量で調節してみてください。
今回は玄米や発芽米を食べてみたいという方に詳しく色々な炊き方についてご紹介して参りました。ホールフードってやっぱり大切ですね。
ぜひ玄米や発芽米の良さを美味しい食べ方で楽しんでいただきたいと思います。ぜひもちもち玄米の炊き方試してみてください。
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