今回は「８時間健康法」
監修 白澤卓二氏の本の要約です。さっと動画で見たい方はこちら、約８分半です。
文章で読みたい方は、こちら。目次でお好きなところからお読みいただけます。
「８時間健康法」 監修 白澤卓志氏
人類の歴史は、まさに感染症との闘いの歴史ですが、そのたびに人類は過去のパンデミックに打ち勝ってきました。
それは、一つは生活習慣の見直し・衛生管理の徹底・発生源の撲滅といった
取り組みともう一つは人の栄養摂取状態の改善、免疫力の向上が大きな要因です。この免疫力は、人によりそれぞれ種類が違いますが、食事や生活習慣を見直すことでより強くすることが出来ます。
ウィルスや感染症に打ち勝つ免疫力の強い体にするために、知っておきたい事、健康法や実際の効用について紹介しています。
本書の要点
１. 8時間健康法とは
２. 『空腹』はこうして実行する
３. 『8時間健康法』によって改善できる病気
8時間健康法とは
最近、『空腹』が健康法のキーワードになっています。
生活習慣病（がん・高血圧・動脈硬化・糖尿病など）にかかる原因になっているのが『食べ過ぎ』『脂肪や糖質の摂り過ぎ』と言われています。
この原因を取り除く方法として『空腹』の時間をまとめて取る健康法が注目されています。そして今、最も注目されているのが『オートファジー』です。
『オートファジー』とは、細胞が古いタンパク質を分解して新しいたんぱく質を作り出す仕組みのことで、『老化した体の細胞を若返らせる』体の仕組みです。『空腹』の時間をまとめて取ってオートファジーを活性化することにより、生活習慣病を緩和したり予防したりすることが出来るのです。
食べた物が胃の中にあるのは2~3時間、小腸の中に5~8時間、大腸では水分を15~20時間かけて吸収すると言われています。
さらに、オートファジーは、12時間程度『空腹』にするとオンになり活性化が始まり、16時間で最大の活動に入ると考えられています。
1日24時間のうち16時間を『空腹』の時間にすることが理想です。
1日24時間のうちに16時間を除いた8時間は、基本的には『食事を何回でも、何を食べてもOK』です。これが『8時間健康法』です。
ただし、8時間の間には『食べ過ぎ』を抑えて『脂肪や糖質の摂り過ぎ』に注意した方がより健康的です。
『空腹』はこうして実行する
成人が1日に必要とするカロリーは、2000~2700キロカロリー前後が理想であると考えられています。ところが、現代は高カロリーの食事が増えています。
特に外食が多い人の食事は高カロリーになりやすく、運動不足気味で消費カロリーが少ない現代人は、1日に3回食べていたら、食べ過ぎでカロリー過多になってしまいます。
食べ過ぎで胃腸が疲れて活動が鈍ると、消化しきれなかった食べ物や老廃物が胃腸に溜まり、腸内環境が悪化して便秘や下痢が起こりやすくなります。
腸内環境が悪化すると内臓脂肪型の肥満になりやすく、糖尿病や高血圧を発症しやすくなり、合併症を発症するリスクが高くなります。そうならないために、食べる量を減らし、1日1食にして空腹の時間を作ることは、胃腸に休息を与え、体調不良や病気が発症するリスクを減らして、生命力が活性化します。
それでは、どうやって空腹の時間を作るのか、まずは朝食について考えましょう。
朝食を摂ることは良いことだと言いますが、お腹がすいていなくても、習慣だから食べなくてはいけないということではなく、食べたくなければ食べなくていいのです。まず、健康のために無理に食べる朝食を抜きましょう。
朝食を抜いて空腹の時間を作るのです。食べない時間を作り、胃腸や肝臓を休ませることが出来れば、内臓の機能が回復し、腸内環境も改善されて免疫力もアップします。
それでは、『8時間健康法』のライフスタイル別の実行方法を説明します。
① 夜間に空腹の時間を作る場合
睡眠時間を組み込んで、夜間に食べ物を食べず、朝食を抜くパターンです。
前の晩の夕食は午後8時までに食べ終わり、11時に就寝します。
翌朝は7時に起床して朝食は抜き、12時に昼食を食べます。
食べ物を食べない時間帯は午後8時から翌日の12時の16時間で、12時から午後8時までの間は、食べていい時間帯です。
② 昼間に空腹の時間を作る場合
食べていい時間を夜間にするパターンです。
5時に起床して6時に朝食を食べ終わります。
朝食後は何も食べないで午後10時に夕食を食べ0時ごろ就寝します。
食べ物を食べない時間帯は午前6時から午後10時の16時間で、午後10時から翌朝の6時までは、食べていい時間帯です。
自分に合ったタイムスケジュールをどちらかお選びください。
『8時間健康法』によって改善できる病気
① 高血圧・動脈硬化に改善効果がある
日本人の3人に一人が高血圧と言われています。
その最大のリスクが『食べ過ぎ』です。肥満者の割合は食事の欧米化や運動不足によって増加傾向にあります。脂肪による悪影響が見逃せない要因です。
② 糖尿病の改善効果がある
空腹感を感じることは、摂取した食事がエネルギーに代わり、次の栄養を欲している状態です。体は次の食事による栄養補給までの間を、肝臓や脂肪細胞に溜めていたエネルギー源を使うようになります。自然に体内細胞がリセットされ、無理なく糖質が減っていきます。糖質を減らすことで、糖尿病の予防にもなります。
③ がんを改善する効果
正常な細胞の一部ががん化しても、免疫の働きが十分に発揮されれば、がん細胞を死滅させ、本格的ながんに発展するのを防ぐことが出来ます。
④ 認知症の予防効果
認知症のうち最も多いとされている『アルツハイマー型認知症』で、全体の半数以上ともいわれています。アルツハイマー型認知症や脳血管性認知症は糖尿病や脳血管障害などの生活習慣病との関連が強いため、それらの予防・治療をする事は、間接的な認知症予防とも言えます。
それ以外にも、空腹によるオートファジーの活性効果で、アレルギーやうつ病の改善効果もあると言われています。
『16時間空腹の時間を取る』ことにより、老化を食い止め、病気を改善できることを見てきました。特に注目したいのは、最近の研究報告でオートファジーがからだの各部位で細胞のリフレッシュ、内臓のリセットに大きな役割を果たしていることが分かってきたことです。
空腹の時間をまとめて取り、オートファジーを活性化することが、健康を維持、増進するうえでとても重要であることを認識してほしいと思います。
焦らずに『空腹の時間を使った健康法』を実践して『空腹の効能』『オートファジーのパワー』を実感してみてください。
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