今回は「美しい人をつくる「粗食」生活」
著者 幕内秀夫（まくうち ひでお）氏の本の要約です。
要約をさっと動画で見たい方はこちら、約８分です。
文章で読みたい方は、こちら。目次でお好きなところからお読みいただけます。
「美しい人をつくる「粗食」生活」著者 幕内秀夫氏
よくダイエットで「ご飯を抜く」方法を実践している方がいます。これは、体の調子を悪くしてしまうため、非常に危険なダイエット法なのをご存知でしょうか。実際、綺麗な体型を維持している人ほど、粗食を取り入れています。ご飯を減らしたからと言って、中性脂肪は減らず、むしろ糖分などを溜め込もうと体が働いて、ダイエットにならないケースも存在します。本書では、無理のない粗食で健康かつ綺麗な体をつくるためのコツをご紹介します。
本書の要点
1． 健康ブームが健康とは限らない
2． 粗食で綺麗になれるわけ
3． 粗食生活の5つのポイント
まずは１から順番に解説していきます。
健康ブームが健康とは限らない
世の中には、様々な健康情報がありますが、一つの食品だけで健康が作れるわけではありません。ヨーグルトを食べてもお腹はキレイになりませんし、果物を食べても美肌になりません。大切なのは、食生活よりも食品の安全性です。例えば、ごはんに味噌汁と漬物、納豆、焼き魚という献立なら、食品添加物を心配する必要がありません。一方、パンや総菜といった加工品になると、食品添加物が使用されており、健康が脅かされる可能性が高まります。
また、興味深いデータとして、健康に関心が強い人ほど、食事内容がますますひどくなりがちです。その例として、不足している栄養素をサプリメントで摂るタイプが挙げられます。
一方、野菜を食べればビタミン以外の栄養素も同時に取り入れることができて、とても健康的です。
このように、食生活の常識はあくまで健康ブームの一つであることが多く、常識とは何かを見直す必要があるのです。
つづいて2番目の要点を解説します。
粗食で綺麗になれるわけ
粗食の基本は、輸入小麦粉、砂糖類、油脂類という三大精製食品の摂取量を減らすことから始まります。パン、ラーメン、パスタなどに使われている小麦は、その大半が精製工程にかけられるため、大切かつ微量な栄養素が省かれてしまっています。油脂類も、大元の菜種やゴマ、トウモロコシなどを精製して作られるため、大切な栄養素が失われた状態で食べなければなりません。そして、これら三大精製食品は、女性の冷えや便秘といった悩みを促進する要因にもなっています。したがって、三大精製食品を減らすことは、体の不調を改善するために欠かせない習慣といえます。
同じカロリーを摂るのであれば、良質なもので代替するようにしましょう。例えば、あんぱん1個を白米に変えてもいいですね。ごはんには、食物繊維が豊富に含まれるため、便秘解消にも効果的です。また、ごはんを恐れるよりも、間食や夜食に注意することも重要でしょう。ここに、美人の食事内容をご紹介します。
朝：ごはん、味噌汁、納豆、ぬか漬け、お茶
昼：ごまだれうどん、おむすび、キャベツの塩漬けなど
夕：ごはん、味噌汁、ひじきの煮物、納豆など
この場合、毎食のようにごはんを食べていますが、彼女は肌がきれいでスリムな体型をしています。つまり、ごはん自体が問題なのではなく、お菓子やアルコールなどの別腹が肥満につながるのです。やせ型になるためには、夜ご飯ではなく夕ご飯を心掛けることも重要です。実際、21時以降のように就寝まで数時間しかない時間帯にご飯を食べると、睡眠中に消化・吸収機能が無理やり行われることになります。胃や腸、肝臓、腎臓の負担を大きくするだけでなく、睡眠の質が低下するのでデメリットばかりが目立ってしまいますね。夕方の時間帯であれば、ごはんを食べても消化しきれるので大丈夫です。もし、お仕事などで遅い時間帯にしか食べられない場合には、炭水化物を抜くか、量を減らすことも検討してみてください。
最後の3番目の要点を解説します。
粗食生活の5つのポイント
粗食生活におけるポイントを5つに絞ってお話します。
まず、1日に二回は白いごはんを食べるようにしてください。これは、チャーハンやカレーのような調理されたものではなく、純粋なごはんのことです。ごはんをきちんと食べることで、お菓子や清涼飲料水など甘いものへの誘惑に打ち勝つ体質をつくることができます。
二つ目は、カタカタの主食は休日にすることです。現代の食生活で健康な体を実現するためには、油脂類と砂糖をいかに減らすかがポイントとなります。そのためには、副食から揚げ物を減らしたり、甘いものの摂取量に注意したりする必要があります。
三つ目は、朝食のメニューを改善することです。朝、昼、夕食のうち、最も良い食事ができるのは朝食です。朝は「ごはん、味噌汁、漬け物」の3セットを整えることから始めましょう。
四つ目は、季節の野菜を中心に摂ることが大切です。春は、セリ、フキ、タケノコなど緑の濃いものやアクの強い野菜。夏は、トマト、キュウリなど水分が多い野菜。秋は、イモ、ギンナン、クルミ、ごまなどでんぷんを多く含むもの。そして冬は、レンコン、ニンジン、ゴボウ、大根など根菜類を食べるようにします。
五つ目は、動物性たんぱく質は、肉よりも魚介類から摂ることです。一般的に、高価な魚ほど薬漬けの可能性が高いので、イワシ、サンマ、サバ、イカ、タコといった相場の安い魚介類を選ぶのがいいでしょう。調理法としては、刺身、焼き魚、煮物など、油をあまり使用しないようにしたいものです。
余談ですが、外食や総菜などでは、白ご飯と少なめの副食を心掛けてください。砂糖、油脂類、食品添加物といった有害物質を避けて、うまく調整するようにしましょう。
まとめ
本書を読むと、巷の健康ブームを鵜呑みにするのではなく、日本人の体質を考えた食事法が重要だとわかりますね。特に「朝食抜きダイエット」「炭水化物抜きダイエット」などは冷えや便秘を悪化させてしまうダイエット法なので、それよりは粗食で食生活を改善することをおすすめします。本書には、体の不調についてタイプ別の改善策も紹介されています。無理なく食べて、やせ体質をつくりたい方は、ぜひ読んでみてくださいね。
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