こんにちは、食と腸と健康を考える会ブログです。
このブログでは、食と腸を変えることで、健康的に過ごすことを目的とした健康情報を発信しています。
今回は、料理研究家 関口絢子先生のyoutub動画で紹介されています「【高野豆腐の活用法】ダイエットや糖化予防に役立つ2大成分とは！高タンパク低糖質でお肉の代わりにメインディッシュレシピ」を文章にしています。
身近な食材である高野豆腐が腸活や、ダイエット、内臓脂肪減少にも効果的ということで、高野豆腐の記事です。私自身、高野豆腐は、食感がちょっと苦手なんですが、こんなに体にいいのならと積極的に食べ始めました。このレシピは、簡単ですし、食感も食べにくさがなくて、是非、おすすめしたいレシピです。
では、はじめます。
はじめに
今回は、高野豆腐の活用法についてお届けいたします。
高野豆腐というと大豆製品ということで、とても身近な食材ではあるんですけれども、案外使ったことがない方、または高野豆腐あんまり好きじゃないという方も、いらっしゃるんじゃないかなと思います。
そこで、高野豆腐が今回は、ダイエットや内臓脂肪を減らすのにすごく役立つ食材なんだよという特徴的な栄養を、2つご紹介いたします。
そして、そんな高野豆腐を上手に活用する方法、さらに高野豆腐を使った面白いレシピ1品ご紹介してまいります。
身近な食材でダイエットや内臓脂肪を減らしたい方、さらに高糖化に役立つ情報を知りたい方、必見です。
高野豆腐の栄養、効果効能
高野豆腐の痩せホルモンを分泌させる2大成分についてお話をいたします。
まず、痩せホルモンというのは何かというとアディポネクチンという物質なんですね。
これは体脂肪から分泌されるホルモンなんですよ。
アディポネクチンというのは脂肪燃焼効果があったり、その他、心臓病や高血圧、糖尿病の予防なんかにも役立つ長寿ホルモンでもあると言われているんですね。
まあ、そんな素晴らしいアディポネクチンなんですが、内臓脂肪が増えてくると、アディポネクチンの分泌を抑えられてしまうという、まさに内臓脂肪は悪さをする脂肪なんです。
そんなアディポネクチンを上手に分泌させる働きがあるのが、高野豆腐の2大成分なんです。
でその一つ目、レジスタントプロテイン、レジスタントというのは難消化性という意味でプロテイン、タンパク質、タンパク質なのに難消化性なので、食物繊維のような働きをすると言われています。
でこのレジスタントプロテインというのは、普通の大豆にはそんなに多くないんですけれども、高野豆腐のようにぎゅーっと圧縮させて凍結をさせて低温熟成をしていく間に、たくさん増えてくる成分なんですね。
でこのレジスタントプロテインというものが内臓脂肪を減らすのに役立ちます。
レジスタントプロテインというものが痩せホルモンの分泌に役立つそうなんですね。
後、もう一つ痩せる理由としては、腸管の中に存在する胆汁酸というものを、レジスタントプロテインはキャッチして排出させるんですね。
本来、胆汁酸というのは脂肪を燃焼したり、エネルギー代謝を助ける成分なんですけれども、やはりそれも新しい物の方がその効果が高いんです。
腸管に存在している古いものをどんどん出していくと新しい胆汁酸を作ることになるので、その影響でエネルギー代謝が盛んになって内臓脂肪を減らすという風に考えられているんですね。
レジスタントプロテインというのはその他にも、中性脂肪を減らしたりとか、悪玉コレステロールを抑制してくれる効果もあります。
食物繊維のような働きがあるというふうにお話ししましたが、そのレジスタントプロテインのおかげで食事の最初に高野豆腐を食べておくと、その後の血糖コントロールがしやすくなるので抗糖化にも役立つ食品なんですね。
そして、2つめの痩せ成分は、βコングリシニンというちょっと聞き慣れない名前なんですけれども、こちらも痩せホルモンに関係しています。βコングリシニンという成分は内臓脂肪を減らす効果があります。内臓脂肪が減るということは、アディポネクチンの分泌を抑えられてしまうということがなくなるので、そういった関連からもダイエット効果があると言われているんですね。
アディポネクチンというのは、今お話ししたような2大成分のほかに例えば、青魚に含まれるEPA、シークワーサーに含まれるノビレチンという成分、えごま油とアマニ油なんかに含まれるαリノレン酸、ナスやトマトやいろいろな果物や野菜に含まれるオスモチンという物質、これらのものがアディポネクチンを増やす効果があると言われているんですね。
高野豆腐の2大成分、このアディポネクチンという痩せホルモンを上手に分泌させる成分、今ご紹介したようないろいろな食材にももちろんあるんですけれども、高野豆腐というのはさらに高たんぱくで低糖質なんですね。そういう意味ではお肉に匹敵するような、メイン食材としていろいろなお料理に活用していくといいと思うんですね。
今、お話ししたダイエット効果のほかにも、美肌や整腸作用、更年期さらに自律神経の改善、脳の活性化や認知症生活習慣病予防にも役立つ食品です。
ぜひいろいろな活用法で利用して欲しい食材です。
高野豆腐の1枚あたりの栄養素なんですけれども、だいたい1枚16ｇぐらいでカロリーが80kcalそしてタンパク質が8g も含まれます。卵1個分よりも全然多いわけですよね。
糖質は1gも含まれないのでかなり低いですね。（糖質は0.9ｇとかなり少ないです）
カルシウム100mg、結構多く含まれています。鉄分なんかも多いんですね。
高野豆腐に加工する間に、ビタミンB群なんかを失われてしまうので、高野豆腐にすることで生まれるダイエット成分はありますが、その他ビタミン類というものはちょっと比較的少ないんですね、高野豆腐には、プラスして緑黄色野菜とか卵とかチーズなどビタミンB群を含むような食材も合わせていただくといいと思います。
高野豆腐の活用法
高野豆腐の活用法いろいろあるんですよ。
普通にお水で戻してから煮物とか色々なお料理に使う方法。
高野豆腐の戻し方です。
高野豆腐はもう水溶性のビタミンとかって、あんまり含まれていないので、お水とかぬるま湯に入れて、普通に水を吸わせてぎゅーっと絞ってから使っていきます。
水分を吸わせるだけで、もう使える状態になりますのでストックしておくととっても便利な食材です。
2番目は戻した高野豆腐を細かくミンチ状に刻んでしまって、ひき肉代わりに使う方法、これはもうあとは麻婆豆腐にしたりとかあと炒めて肉味噌を作ったりとか、ひき肉と同じような使い方をする方法ですね。
三番目は高野豆腐の粉として使う方法なんですね。
簡単にすりおろすことができるんですね。
粉にしたものを、色々なお料理に混ぜ込むという方法があります。
タンパク質を補充することもできるし、レジスタントプロテインが含まれるので糖や脂質の吸収を、抑える効果も発揮してくれるわけです。
まさに高野豆腐の粉を加えたお料理というのはダイエット向きのお料理になるわけですよね。
お菓子が好きな方だったら、クッキーの中にこの高野豆腐の粉を混ぜていただいたりすることもできます。
おからパウダーと同じような感覚で餃子とかハンバーグのつなぎなんかにして使うことができます。糖や脂肪の吸収を抑えてくれたり、まさに食物繊維と同じような働きをしてくれるわけですね。
高野豆腐がメインのレシピ ダイエットステーキ
材料：高野豆腐2枚、卵1個、麺つゆストレート大さじ1、米油大さじ1、醤油大さじ1、みりん大さじ1 青ネギ1本
今回はダイエット向きの高野豆腐のステーキをご紹介します。
高野豆腐、お水で戻すとすごく大きくなるんですよね。
結構、一枚で食べごたえもあるし、なんかいっぱいになるので、まぁそういう意味では、それだけでもダイエット効果があるかなと思うんですけれども、これ、せいぜい1枚もしくは2枚食べていただいてもいいです。
2枚食べるってなると、結構お腹いっぱいになりますよね。
高野豆腐のカロリー1枚これで80kcalなので2枚食べたとしても160kcalです。
その分、ご飯とか、減らしていただいて緑黄色野菜とか、たっぷりとっていただいたら、それだけでも、非常にバランスのいいダイエットメニューになりますよね。
今回は、高野豆腐2枚を使ってステーキに仕上げていきたいと思います。
今回は、味付けは、お醤油とかみりんとかちょっと照り焼き風に仕上げますのでご家庭にあるようなステーキソースとか使っていただいてもいいと思います。
卵を一つ割ります。ストレートのめんつゆです。
これを大さじ1杯ぐらい、加えていきます。卵とめんつゆ、しっかりと混ぜ込むんですね。お水をしっかり切った高野豆腐をこの中の卵液に浸して吸い込ませます。
これがちょっと美味しさの秘密でもありますので、しっかりと吸わせてあげてください。
高野豆腐、しっかりと卵液を吸わせました。
この高野豆腐、ビタミンB群がちょっと足りないというお話しをしましたが、卵には逆にビタミンB群が多いんです。なので、すごくいい組み合わせになるんですね。（卵と一緒に食べることで代謝が良くなります。）
こめ油を熱して高野豆腐を並べていきます。
卵液で周りを焼き固めてしまうと、中の煮汁がギュッと閉じ込められますね。
キッチンペーパーで余分な油を吸い込みます。フライパンの縁を利用して、お醤油とみりんを温めます。同量ずつですね。そして、全体に煮絡めていきます。
照りが出てきたら火を止めます。
緑黄色野菜と青ネギを添えました。高野豆腐のステーキ完成です。
ボリューム満点です。
高野豆腐が、ぷりっとした食感に仕上がっています。めんつゆで下味を付けているのでジュワーッと旨味が滲み出てくるんですよ。豆臭さとかも気にならなくて、とても食べ応えがあって美味しいです。
今回は、高野豆腐をメインディッシュに使う高野豆腐のステーキをご紹介いたしました。
お肉に匹敵するタンパク質をお肉よりもはるかに低脂肪、低糖質、本当にダイエットにはぴったりの食材です。お値段も財布に優しいし、とてもヘルシーな食材ですので、ぜひ活用をしてみてください。
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